17.12.2018

Сезонное аффективное расстройство (SAD) - что это такое, типичные симптомы и как с ним бороться

Тем, у кого сбиваются ЦР, особенно паршиво приходится из-за «вампирского гормона» мелатонина – вещества, которое производится шишковидной железой, играет важную роль в управлении ЦР и начинает вырабатываться ближе к ночи, сигнализируя о том, что пора на покой. Когда три месяца вокруг нас чертова тьма, уровень мелатонина повышается раньше времени. Для SAD-пациентов такие скачки – катастрофа. Они чувствуют себя вяло и мертвецки устало, и кажется, что единственный способ радоваться бытию во время «зимнего блюза» – это способ режиссера Аки Каурисмяки, который как то сказал: «Счастье — в раздражении, в безнадежности, у которой нет дна. Меланхолия — мама счастья».

Вторая вещь, которая делает нас SAD, – это скачки нейротрансмиттеров. Особенно серотонина, который, в отличие от мелатонина, вместе с количеством солнечного света уменьшается. Если кратко, серотонин отвечает за наше ощущение счастья, и когда его маловато, шансы испытать это ощущение тоже падают. В зимнее время уровень серотонина у нас ниже среднего, что само по себе – не лучшие новости, а для людей в зоне риска, – и вовсе ужасные.

Та же ситуация и с дофамином. У этого нейротрансмиттера сразу несколько функций, из которых ключевые для нас – это регуляция ощущения наслаждения и весомая роль в считывании света на уровне сетчатки (в каком-то смысле он действует в паре с мелатонином). Как и в случае с дофамином, у SAD-людей проблемы с транспортировкой гормона и отсюда два следствия: во-первых, сдвинутые циркадные ритмы, а во-вторых – сложности с получением удовольствия.

Некоторые ученые предполагают, что депрессивное обжорство – это как раз попытка вырваться из безрадостной низко-дофаминовой диеты и получить свое быстрое и простое наслаждение от еды. Низкий уровень серотонина ухудшает картину – он действует на ощущение сытости, обманывая нас. Словом, когда у нас недобор «счастливых гормонов», мы жрем и не можем остановиться. Кое-кто например (не будем показывать пальцем) ухитрился отъесться аж на плюс 30кг за полтора года. :)

Надо ли говорить, что кончается это состоянием отупения, скверной самооценкой и всеми кругами самобичевания. Не лучшие соседи по зимней спячке.

Впрочем сезонное аффективное расстройство – вещь регулярная, а значит, предсказуемая и подготовиться к нему можно заранее. Базовый набор джентльмена удачи ищите ниже, а здесь мы рассказываем о том, что делать, если уже встрял.

Как показывает практика, отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия, так что не скупитесь на врача, если вам тошно жить. Вторая, на этот раз специфическая опция для SAD-пациентов, – это анти-депрессивные лампы. Никаких Алладинов, все по логике и науке: если проблемы связаны со светом, значит и лечиться тоже надо им.

Если вам просто тоскливо или у вас «зимний блюз» средней интенсивности (вообще, у него есть название – «сусиндромальный! - звучит то как- SAD»), хватит и простой профилактики. Предлагаем вашему вниманию must-have-наборчик для всех, кто считает зиму пыткой и издевательством.

Питание.

Как иронично пишет автор одного из исследований, типичный SAD-пациент похож на женщину в пременопаузе: усталый, вечно сонный и постоянно тянется к простым углеводам. В переводе на русский – тортикам и батонам. Раз недостаток серотонина подначивает нас есть больше, делаем ход конем: переходим на низкоуглеводную диету и сокращаем количество крахмала и сахара. Это и вправду облегчает душевное состояние.

Далее. Тем, кто не может податься в солнечные районы мира сего на зимовку, лучше активно восполнять дефицит витамина D, то есть налегать на яйца, сметану, водоросли, лисички, икру и жирные сорта рыбы. Обычно витамин D мы получаем на солнце – те, кто живет на приличном расстоянии от экватора, чисто физически не могут синтезировать витамин сами. Недобор витамина D – верный путь к депрессии и дурному настроению. Не исключено, что именно из-за этой крохотной детали самый грустный латинос, африканец и прочий азиат на порядок веселее среднего европейца.

Но не витамином D единым – побольше продуктов с упором на триптофан, который помогает поднять уровень серотонина и расслабляет (ищем его в постной курице, индейке, коричневом рисе, яйцах, орехах, бананах, горохе, тыкве и шпинате). И, разумеется, овощи, фрукты и минимальная термическая обработка, но это вы и без нас знаете. Скажем только, что SAD, вероятно, еще и снижает иммунитет. А у тех, кто не болен, велики шансы подхватить другую заразу, потому что холодные температуры, судя по всему, тормозят способность защищаться от вирусов. Так что закидывайтесь витаминами, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать.

Спорт.

Мы предупреждали, что набор базовый. Будем кратки: физнагрузки помогают при SAD, обычной депрессии, тревожных расстройствах и отлично тонизируют в целом. И мы не только про мышцы. Во время тренировки мы вырабатываем целую тучу дофамина и серотонина, которые дают нам счастливую эйфорию, а также адреналина – он обеспечивает ощущение «я супермэн, я все могу». Подробнее о том, как все это работает, почему полезен спорт, чем именно заниматься и почему даже 20 минут в день будет ого-го, читайте вот в этой нашей статье.

Внешняя гигиена: досуг.

В чрезвычайном зимнем положении со свободным временем надо быть максимально аккуратным. Мы в уязвимом положении. Так что предпочтение отдаем полезным вещам, а бесполезные тленные занятия оставляем до лучших времен.

Что считать полезным? Например, секс, который отлично повышает уровни нужных нам нейротрансмиттеров и приводит тело к его истинной природной гармонии и чувству выполненного биологического долга . Мужчинам здесь проще – как показывают исследования, зимой они в эту сторону активизируются (хмм). Быть может, именно поэтому статистика по рождаемости, абортам, инфекциям и продажам презервативов показывает: в зимние месяца, особенно ближе к Рождеству, у всех сексуальный пик. Впрочем, тут могут быть и другие объяснения (у некоторых как известно это розовые таблеточки).

В топе полезных занятий числятся и прогулки на свежем воздухе. Гуляйте утром и днем, пока есть солнце, чтобы его великодушный свет озарял вас с ног до головы, уменьшал количество мелатонина, делая вас более энергичными, и увеличивал уровень серотонина, делая еще и довольными. При SAD такие выгулы, особенно на природе, всегда прописывают как дополнительную терапию, ибо простота гениальна, волшебные лампы дорогостоящи, а свежий воздух и минимум 40 минут топ-топа в день надолго сохраняют нетронутыми запасы фенибута.

Бесполезных же занятий слишком много, так что для примера мы остановимся на важном и самом неприметном зле: соцсетях.

Анализ опросов от маститого американского Pew Research утверждает, что они связаны со «сравнительно низким уровнем стресса», но все же связаны напрямую. В исследовании у австрийцев значится, что 20 минут, проведённые на Facebook, ухудшают настроение примерно как ситуация «я порвал штаны прямо перед собеседованием».
(Вот это прям было неожиданно. Неожиданно грустно. Хотя и очевидно...)

Более того, если в вашей ленте часто встречаются дурные новости, все ругаются и вопят (скорее всего так и есть), поздравляем – вы этим успешно заражаетесь.

Проанализировав более 100 млн фейсбучных статусов, калифорнийские ученые как-то вывели статистику: во время плохой погоды количество негативных постов увеличивалось на 1%. А потом этот процент влиял на 1,3 постов людей из других городов, где солнце, колибри и загорелые мулатки. Словом, отпишитесь от политических кликуш и любителей экзистенциально загнаться и украсьте ленту приятными людьми. Хотя бы на время зимы. Тем более что симптомы депрессии, чувство отчаяния и неполноценности напрямую связаны с качеством онлайн-общения.
(Чувствую число подписчиков сейчас начнёт резко сокращаться...)

Гигиена внутренняя: мысли.

Пора бы представить Нормана Розенталя, который открыл и подробно описал SAD. Будучи перспективным ученым, он как-то переехал из своей теплой Африки в холодную Европу, после чего и заинтересовался сезонной депрессией. На своем официальном веб-сайте он дает массу рекомендаций, основные из которых мы уже описали выше, и упоминает о пользе внутренней терапии. По Розенталю, любые формы осознанности, будь то медитация, йога, медитативная ходьба и прочее помогают при SAD. И думается, что человеку с почти 40-летним сроком в этой научной области можно доверять.

Но тут есть важное замечание. Сама по себе когнитивная терапия, основанная на осознанности (она же МВСТ или майндфулнес-терапия) даже с участием специалиста может помочь при серьезном SAD только во время ремиссии. Если заняться слишком поздно, то есть зимой, ее оказывается недостаточно.

Дамы и господа, чтите радость и свет, следите за телом и мозгом, проводите время с умом, будьте осознанны и больше практикуйте. Быть может, тогда вам удастся сознательно изменить свой геном и реинкарнировать в исландца (думаю никто бы не отказался) У этих ребят генетическая защита от SAD. Везет же кому-то!

/// По материалам сайта planca.life 




Вам интересно, как выжить в эпоху коронавирусной пандемии, какая вакцина более эффективна и о чем говорит ваш уровень антител? Вы хотели бы отличать рекомендации настоящих психологов от лозунгов мошенников? Вам любопытно, существует ли на самом деле глобальное потепление или это миф? Вы следите за прогрессом космических и земных технологий?

Приходите в наш научно-популярный Телеграм-канал: @evangelieotnauki




Ваш комментарий появится после прохождения модерации.

Комментарии ()

  1. Владимир Дробышев 05 мая 2019, 23:46 # 0
    Привет

    На этом сайте (как и на всех остальных сайтах в Интернете), используются cookie-файлы и другие схожие технологии. Если, прочитав это сообщение, вы останетесь на сайте, это будет означать, что вы не возражаете против их использования.